La elongación: cuándo y cómo efectuar los estiramientos
¿Practicas ejercicio con frecuencia? Entonces, ya sabrás que la elongación o estiramiento es una parte fundamental de todo calentamiento. No solo porque facilita la flexibilidad y brinda mayor libertad de movimiento, sino porque también mejora la postura y evita los calambres y contracturas. Eso sí, hay que realizarla adecuadamente. Te contamos cuándo y cómo efectuar los estiramientos para no terminar sufriendo microdesgarros o distensiones.
Cuándo practicar la elongación para no sufrir desgarros y contracturas
Debes cumplir con esta rutina tanto antes como después de ejercitarte. De este modo no solo prevendrás lesiones, sino que podrás multiplicar el rendimiento técnico en disciplinas deportivas como el remo o el tenis; no hay que olvidar que el estiramiento amplía el rango de movilidad de las articulaciones.
¿Qué ocurre si no estiras bien?
Saltarte este paso significa abrir las puertas a una distensión muscular. Esta tensión, muy cercana al desgarro, aparece cuando realizas un esfuerzo extra o un movimiento brusco antes o después del ejercicio sin haber calentado. Suele localizarse en zonas como los abductores, el glúteo, la pantorrilla o los isquiotibiales.
Y, más allá de lesiones musculares y contracturas, la situación podría derivar en lesiones articulares. Te hablamos, por ejemplo, de las asociadas al labrum glenoideo del hombro, motivadas por esa falta de movilidad.
Como ves, hay que ser especialmente cuidadosos para no sufrir daños musculares, especialmente cuando empezamos a practicar deporte después de mucho tiempo sin hacerlo o cuando lo hacemos a un nivel elevado. Por eso nunca está de más cubrirse las espaldas con un seguro de salud a tu medida.
Cómo realizar la elongación
Tanto si te ejercitas con asiduidad como si acabas de decirle adiós al sedentarismo para hacer deporte, debes seguir una serie de recomendaciones durante tu sesión de elongación muscular. Se trata de las siguientes.
- Mantén una actitud relajada; nunca emplees la brusquedad. Y recuerda que los estiramientos son estáticos. Puedes efectuarlos tú mismo o con ayuda de otra persona o elementos del entorno.
- Sé ordenado: comienza por la cabeza y termina por los pies. Así no te olvidarás de ninguna parte, y recordarás la tabla de estiramientos en siguientes sesiones. Haz hincapié en el grupo de músculos más empleados para la actividad que vayas a realizar. Por ejemplo, si haces ciclismo, deberás prestar más atención a las extremidades inferiores que a otras regiones.
- Pon énfasis en todos los grupos musculares. Has de estirar los grupos musculares agonistas, los que garantizan las funciones muy próximas. También debes dedicar tiempo a los antagonistas, es decir, los que efectúan la acción opuesta.
- Estira el músculo hasta que percibas tensión, y prolonga cada elongación entre 10 y 15 segundos. No se trata de marcar un récord de aguante, sino de alcanzar el mejor estado de relajación.
No asumas riesgos de lesión en tendones, articulaciones o músculos por no cumplir con estas sencillas recomendaciones. Aplica estos sencillos consejos antes de cada sesión de entrenamiento y no deberías tener ningún problema. También puedes practicar la elongación antes de ocupar tu puesto en la oficina para prevenir las lesiones causadas por malas posturas en el trabajo. ¿Te animas a probar?