Te resultará curioso saber que ya se está empezando a considerar la implantación del ejercicio en las empresas como actividad obligatoria. ¿Por qué esta combinación entre empleo y deporte? La respuesta está en que la gente que lo practica regularmente enferma mucho menos que la sedentaria. Lo que se traduce en menos bajas laborales y mayor rendimiento. Mientras tanto, te presentamos algunos ejercicios para hacer en casa.
¿Sin tiempo para hacer ejercicio en casa?
Quizás ya te estabas planteando llevar una vida más activa, pero los quehaceres no te lo permiten. ¿Qué es lo más básico que necesitas para mantener la forma? Pues, especialmente, lo siguiente.
Ejercicio de cardio
Tu cuerpo es como una máquina; sus piezas necesitan funcionar para no oxidarse. En otras palabras: ¡hay que moverse! ¿Tienes unas horas para hacerlo?
- Camina al menos tres horas por semana. Sí, los momentos en que vas andando a los sitios también cuentan. Si ves que no llegas a las tres horas semanales, sal a dar pequeños paseos en tu tiempo libre.
- Utiliza una de esas aplicaciones para móviles que cuentan los kilómetros y el tiempo caminado. Así sabrás cuánto te queda para llegar al objetivo propuesto.
- Usa la bici. Puedes usarla para ir al trabajo o para dar paseos los fines de semana.
Ejercicio de fuerza
Es lo mejor para evitar la pérdida de masa muscular y ósea. Si de verdad quieres mantenerte joven, las pesas para ejercicios con carga son tus aliadas. ¿Tienes 15 minutos? Si no dispones de mucho tiempo, puedes realizar circuitos de ejercicios de fuerza en 15 minutos, tres o cuatro veces por semana.
Incorpora los siete movimientos básicos para trabajar la fuerza:
- Peso muerto para la fuerza general del cuerpo.
- Sentadillas para las piernas.
- Press de banca, que fortalece los pectorales y tríceps.
- Press militar, que fortalece los hombros y tríceps.
- Remo con barra, para ganar fuerza en la espalda/dorsal.
- Dominadas, con las que ganas amplitud de espalda.
- Fondos o flexiones de pectoral, que también trabajan los brazos.
Los ejercicios citados son más que suficientes para mantener la buena forma del cuerpo al completo. A esos puedes añadir otros complementarios, como los curls de bíceps, las elevaciones con mancuerna para los hombros (laterales, frontales y posteriores), las aperturas de pecho o los encogimientos abdominales.
Combina estos ejercicios para hacer en casa en tus rutinas de entrenamiento de 15 minutos. Realiza varias series de 10 a 20 repeticiones de cada uno.
¿Qué material básico deberías tener para ejercitarte en casa?
Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, lo siguiente es una inversión con muchos beneficios a largo plazo:
- Banco para press (si es inclinable te da más posibilidades).
- Barra larga y algunos discos. Te permiten hacer press de banca, press militar, remo, peso muerto y sentadilla.
- Soporte vertical para barra (necesario para press militar y sentadillas).
- Una barra de dominadas.
- Esterilla o colchoneta y balón medicinal para abdominales.
- Comba.
- Un par de mancuernas regulables o gomas de resistencia.
- Pequeña bici estática.
¡Siempre hay opciones! Lo importante es crear un hábito y empezar a tomártelo en serio. Estas son rutinas de entrenamiento que no requieren mucho tiempo y deberías incorporar. ¡Son menos de cuatro horas semanales!
