Samuel Valcárcel, nuestro entrenador físico, nos explica en este artículo la importancia de la actividad física específicamente femenina. Al final del mismo se encuentra el enlace a un vídeo en el que podemos ver cómo realizar ejercicios que ayudan a adaptar la actividad física a las necesidades de la mujer.

¿Por qué actividad física específica femenina?

A la hora de planificar el entrenamiento de las personas, los/as profesionales de la actividad física y el deporte debemos aplicar dos principios fundamentales: el principio de individualidad y el de especificidad. Ambos son fundamentales a la hora de diseñar sesiones de entrenamiento adaptadas a las capacidades y circunstancias de nuestros/as clientes.

En el momento de aplicar ambos principios, valoraremos edad, estado de forma, composición corporal y género. ¿Y por qué el género es importante?: porque las mujeres experimentan a lo largo de su vida procesos exclusivamente femeninos:

  • Menstruación
  • Embarazo (no todas las mujeres)
  • Menopausia

Estos tres procesos, exclusivos de la mujer, obligan a adaptar la actividad física a sus necesidades, si queremos obtener resultados positivos en términos de salud.

Por eso es muy importante que conozcamos cuáles son las particularidades de estas etapas. 

Es muy importante a lo largo de la vida de una mujer trabajar su estructura ósea, como prevención de patologías degenerativas, como la osteoporosis (pérdida de densidad ósea). Desde edades tempranas, la mujer debe concienciarse de la importancia de hacer un trabajo específico de fuerza que convierta la musculatura en una barrera de protección de sus huesos. Además, se ha demostrado que el trabajo de bajo impacto (andar, multisaltos correctamente planificados o la natación), es realmente positivo para prevenir la pérdida de densidad ósea.

Por otro lado, el trabajo específico de suelo pélvico, desde edades tempranas, es clave para evitar consecuencias futuras como, por ejemplo:

  • Incontinencia urinaria
  • Prolapsos (desprendimiento de órganos pélvicos)
  • Dolores en zona lumbar
  • Disfunciones sexuales

El suelo pélvico es una estructura muscular y ligamentosa situada en la cavidad inferior del abdomen y cuya función es la sujeción de los órganos pélvicos. Procesos como la gestación o el aumento de peso pueden provocar determinadas patologías, por lo que es de gran importancia el trabajo específico del suelo pélvico.

Por tanto, es fundamental que las mujeres realicen, desde muy jóvenes, un trabajo específico enfocado al fortalecimiento de los músculos y huesos, así como del suelo pélvico.

Quiero hacer ejercicio específico para mujeres, ¿cuáles son las mejores actividades?

A la hora de planificar un entrenamiento específico para mujeres, es muy importante saber cuáles son las necesidades y, por tanto, los objetivos. Como hemos explicado en el punto anterior, el trabajo de bajo impacto y de multisaltos es fundamental para mejorar la musculatura y la densidad de los huesos. Actividades físicas como andar, nadar o montar en bici, no solo ayudarán a mejorar las capacidades físicas básicas, sino que además ayudarán a prevenir patologías como la osteoporosis o la acumulación de grasa abdominal. Los multisaltos, denominados técnicamente pliometría, son un método de entrenamiento basado en impactos controlados mediante saltos. A través de este método mejora la relación entre el sistema nervioso y sistema muscular, beneficiando la estructura ósea.

Para el trabajo de suelo pélvico existen diferentes métodos, entre los que caben destacar los ejercicios de Kegel y los ejercicios hipopresivos. Los ejercicios de Kegel consisten en el fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico mediante contracciones dirigidas. Un ejemplo sería como si quisiéramos orinar y cortar de golpe la orina, con ello trabajaríamos entre otras partes la musculatura vaginal, evitando de cara al futuro incontinencias urinarias.

El método hipopresivo consiste en realizar un trabajo específico de la musculatura más profunda del abdomen y suelo pélvico, mediante apneas respiratorias. Estas apneas generan una contracción muscular tan intensa que llega hasta los músculos más profundos de nuestra zona media, mejorando con ello la fuerza del suelo pélvico y evitando de cara al futuro el desprendimiento de los órganos que sujeta. Es muy importante no realizar ejercicios hipopresivos si se sufre de hipertensión o si se está embarazada.

Una vez que conocemos los diferentes métodos que pueden ayudar a la mujer a mejorar su calidad de vida en términos de salud, no hay que esperar más para llevarlos a cabo. 

En el siguiente enlace podéis acceder a un vídeo en el que se muestran algunos de los ejercicios y métodos de los que hemos hablado. Esperamos que os sea de utilidad.

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